Hello, 大家好，我是老虎。最近有一个粉丝朋友提了个问题，怎么做护腰设计？我想了半天我才明白，其实他说的是我们怎么在家居生活中更好的保护我们的脊柱啊，这个问题特别好。其实我觉得有很多人在居家空间的设计和装修的时候呢，关注了过多的视觉，对于身体的照料其实不太够的。正好我之前呢也去学了，我学了很长时间的运动康复，但学着学着就发现唉这些知识其实跟设计啊这些是有非常大的关联。它可以结合起来啊一些经验给大家分享一下。觉得呢它分三个层次，短期上我们是要减少伤害，中期呢我们就是要积极的保护，然后长期呢要激活，要强化。

那短期的减少伤害呢，很重要的一点就是你要学会偷懒。我们很多的伤害都是源于我们一些不经意的，就是我有这个能力。呃，最典型的就是弯腰。有许许多多的朋友都是在某一天弯下去啊，发现好了，落下病根了。这个减少伤害的开始第一步就是能不弯腰你就不要弯腰啊，那你说我怎么办呢？就是蹲蹲下去啊呃或者坐下去用臀腿去发力。腰椎硬扛持久是一定会出某种问题的。而当你养成了一个使用臀腿的习惯，你可能也不会马上有什么收益，甚至你会觉得有点麻烦。嗯，但是我们所有避免损伤都是这样的，我们把一个伤治好了是能够看到结果，但我们避免损伤好像看起来是看不到结果。避免弯腰。还有一些就是工作场景啊，最典型的大家都知道你是什么厨房的台面啊。比如说洗菜池，因为它深嘛，它有一定的深度。水槽的这个工作台面如果有条件，其实应该稍微提高一点。那我们也准备了一个表格，家里头常用的这些台面的高度，它怎么计算，怎么去设定？如果有需要你可以参考一下。它其实最重要的就是能够让你整个脊柱吧工作的时候能够减少压力。还有一点就是如果你的腰已经不太好了，那么能靠就靠，尤其是在厨房啊，包括倒台啊这些工作性台面设计的时候，台面的下沿口下面的抽屉啊、门板啊没有什么明显的个人的突出物。底下设计了这个踢脚内退，可以把我的大腿面靠在柜子上。你要相应的你台面要加深，你可能一般的60的台面就太浅了，因为人靠过去了嘛，那台面可能要加到65、68甚至更宽。那这些需要设计匹配的，它对于已经有一些腰伤，或者你站一会儿你会腰疼的人是会有非常大的帮助的。

我们的脊柱周围的肌肉啊，它是有两个不同类型的。一个呢是大肌肉群，就是我们平常你能摸得到的那个，它是负责运动的。也就是说你弯腰啊、侧曲啊、转身啊，它是负责让你动起来的。然后呢我们脊柱里头还有非常细小的那些肌肉，它是负责稳定的人。因为久坐，因为不运动，它的负责稳定的小肌肉群群功能退化，甚至处于失联的状态。为什么站久了会酸呢？就是因为大肌肉群在代偿稳定的这个功能啊，这个时候如果你能够让家具能够给他提供一些稳定的支持，那它会好很多很多。然后第三个呢就是你的桌椅的高度的匹配，千万千万不要让你的身体去将就。呃，桌椅这一点呢在家里有小朋友的和老人的情况是特别明显的。我们老人啊由于肌肉的流失啊，他可能逐渐腰塌下去了。这个时候他的椅子和桌面的高度其实在发生变化的。我认为呢只要你坐的时间长，你在任何一个哪怕是餐桌面前你会坐超过1个小时，那么你都值得去做一下高度匹配。高度匹配的原则很简单，就是我坐在椅子上的时候，我的大腿基本上能够与地面保持平行。我的坐骨是能够顶在椅子面上，而不是说*大腿的后侧在承重或者说靠尾骨。双手能够啊自然轻松的放在桌面上，不会耸肩。哎，高度匹配的方法非常多啊，你可以用升降的椅子配脚垫，一把合适的椅子去配个升降桌。但是这个问题是长期以来被忽略的啊，而且我们在不同的工况上面的写字啊，用电脑啊，这个时候需要的台面高操作都是不一样的。

第二个层面就是中期的这个积极防护啊，非常重要的是一个观念。这个观念是什么呢？就是你要区分舒服和健康，我们很多舒服的行为其实是不健康的。具体说就是两个要点啊，一个呢就是家具的选择，我们对脊柱影响特别大的家具呢基本上是三样，就是床、沙发和椅子。那床和沙发的选择逻辑呢是非常像的，它最重要的就是承托性要大于包裹性。承托性就是你躺在一张床上啊，我处于一个水平的位置，我不会因为床太硬导致我出现腰啊西窝啊出现悬空的情况，然后我也不会因为太软导致我躺不平，身体因为重量不一样，已经变成一个C字形啊，或者说一下就下下线了。有一个坚实的承托基础上，那它可能还能够提供一些拥抱感。那么沙发的情况也是这样，特别软的沙发在你一下子坐上去是是非常讨喜的。但是你只要坐的时间长，你就会发现不舒服，为什么呢？因为那种柔软没有承托，包括骨盆啊都处于一个没着落的，是自由散着的状态。沙发呢的承托感就是我能够稳定的坐住，我身体的重量能够很清晰的沿着呃脊柱，沿着坐骨传递下去。那么椅子呢好多人会选椅子，会选那个靠背，觉得哎呀靠背能托住腰，但是靠背能托住腰的前提条件是你的腰已经有一点问题了。如果你还没有问题，那其实是要椅子能够托住你的坐骨。所以椅子的坐面不能太软，你一定要坐上去之后，能有非常清晰的感觉到自己的两个坐骨重量是放在坐骨上的。除了我们要选对家具以外，要有一个好的生活习惯。我们经常讲好的生活习惯，其实大家很多人就不知道什么叫好。最重要的就是你要维持你身体的对称性啊。你比如说翘二郎腿啊，单肩背包，长时间的固定的单腿承重的站立，左右的不对称呢，那你感觉一下你的两个坐骨受力是不是一样的，会不会一边轻一边重，然后有没有高低线，这个比较容易做判断，前后的不平衡是比较隐蔽的。你最终要看什么？一个就是看你的后背啊、脖子啊这个肌肉或者说皮肤有没有变硬变厚，有没有经常要去按一下才舒服。再有呢就是你的脚掌会不会出现茧子，你千万不要以为我们走路多了会不会有子的。是一个很喜欢户外徒步的的人，几十公里上百公里下来的底底也没有检测的出现的，说明什么？说明你你的受力不好，不均匀，维持住你身体的平衡，是一个对于脊柱最好的保护。

然后呢，最后一个呢就是我们刚才讲的激活主动的强化。其实我重点要讲的其实就是脚的问题。我是强烈推荐大家在装修的时候，你能用柔性地材做地暖，在家里头光脚或者穿五指袜，很多人是不能赤足在硬地面上走的，他走的咚咚咚咚咚。年轻的时候咚咚咚只是关节受冲击啊。你可能到像我这个岁数，咚咚咚起来头都会晕，那是什么原因呢？其实就是你的足踝的缓冲能力已经没有了。赤足走能逐渐激活你的足底的感应，能够重新让足弓的缓冲能力被恢复啊，这些是你整个力线打通的基础。脚好了，那么我们全身的这个关节在站立状态下才有一个稳定的基础，还有一个强化的。你家里头如果你在家会办公的话，那你准备一个升降桌，然后呢配一个走步机。有的时候哎呀今天一天服按下来之后，浑浑身不舒服，开着走步机有一些创意啊、构思啊，想一想你真的走着走着唉，灵感就来了，那个卡壳的地方就过去了。身体通会带来思想或者说头脑上的通畅，不仅仅在家可以，办公室如果有条件也是可以的。这个是一个非常积极有效的强化。其实大家可以试一下，如果你的足踝或者身体平衡是有问题的，你走的时候你可能是没有办法看电脑的啊，你会头昏脑胀的，你可能只能听个耳机。其实我还会给自己做一些要被迫运动。你比如说我的桌面的电脑的显示器，它是上下布置的，我们的俯仰的运动幅度大。那强迫自己经常低头抬头这些微小的运动看起来不起眼，但是长期来看，它对脊柱关节的帮助就是非常大的。

Ok总结一下啊，就是说减少伤害你要偷偷懒，要积极的防护，你要采取一些措施啊，也要在观念上去调整自己。然后呢激活强化呢要去主动的去做下能够在家里做的各种运动啊，那所以它是一个从被动到主动，从防伤到强化的过程。家要给我们带来什么？愉快的幸福的生活，但是前提条件是一个健康的生活，差不多就这样。如果你也关注居家健康生活，欢迎你在评论区分享你的想法啊，跟我们互动交流。如果这条视频对你有用，也请记得点赞，转发给你关心的人，谢谢大家。抖音。
《打造健康家居：脊柱保护全攻略》

在日常生活中，我们常常忽略了家居环境对脊柱健康的影响。其实，一个舒适又健康的家，能让我们的生活品质大大提升。那么，如何在家居生活中更好地保护脊柱呢？

首先，在短期减少伤害方面，要学会偷懒。能不弯腰就不弯腰，比如蹲下或坐下用臀腿发力。厨房台面有条件可适当提高，腰不好时能靠就靠，加深台面。桌椅高度要匹配，大腿与地面平行，坐骨顶在椅子面，双手自然放桌面。

中期积极防护很关键。选择家具时，床、沙发和椅子的承托性要大于包裹性。养成好的生活习惯，维持身体对称性，避免翘二郎腿、单肩背包等。

长期激活强化也不能少。装修时用柔性地材做地暖，在家光脚或穿五指袜，激活足底感应。在家办公可准备升降桌和走步机，强迫自己做微小运动，如经常低头抬头，对脊柱关节帮助大。

通过这些方法，让家成为我们健康生活的港湾，享受愉快幸福的每一天。
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[Q]：如何在短期减少对脊柱的伤害？
[A]：能不弯腰就不弯腰，用蹲或坐替代，靠臀腿发力；提高厨房台面高度，加深有靠背的台面；匹配桌椅高度，使大腿与地面平行。
[Q]：中期积极防护脊柱要注意什么？
[A]：选择承托性大于包裹性的家具，如床、沙发和椅子；养成维持身体对称性的生活习惯，避免不良姿势。
[Q]：长期激活强化脊柱有哪些方法？
[A]：装修用柔性地材做地暖，在家光脚或穿五指袜；在家办公准备升降桌和走步机，做微小运动如低头抬头。
[Q]：为什么说要区分舒服和健康？
[A]：很多舒服的行为可能不健康，比如太软的沙发虽坐上去讨喜，但无承托，久了不舒服。
[Q]：如何选择对脊柱有益的椅子？
[A]：椅子坐面不能太软，要能清晰感觉到坐骨重量，靠背托腰前提是腰已有问题，若无问题椅子应托住坐骨。
[Q]：怎样判断身体受力是否均匀？
[A]：看后背、脖子肌肉或皮肤有无变硬变厚，脚掌有无茧子，以及是否有翘二郎腿等不对称姿势。
[Q]：赤足走对脊柱有什么好处？
[A]：能激活足底感应，恢复足弓缓冲能力，为全身关节在站立时提供稳定基础。
[Q]：升降桌和走步机对脊柱健康有什么帮助？
[A]：可缓解久坐不适，在走步过程中激发创意，让身体通畅，对脊柱关节有积极强化作用。